葉酸の食品って何がある?

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葉酸の多い食べものはこれだ!!


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普段は余り気にかけない葉酸ですが、妊娠すると病院や母親教室などで葉酸と言う言葉をよく耳にします。様々な効果を持つビタミンB群のひとつで、妊娠初期に欠乏すると発達に障害がおきたり、様々な病気を引き起こしやすくなります。

また、赤血球の生成を助ける働きがあり、妊婦後期に起こりやすいと言われている貧血の予防など、妊婦には欠かせない栄養素です。

他にもうつ病や動脈硬化、大腸がんなど、色んな年代層で引き起こしやすい病気を予防、軽減させるための栄養素として注目を浴びている栄養素なのです。

その栄養素を体に取り入れるためには、食品から摂取するのが一番望ましいのですが、食品だけで間に合わない場合はサプリメントも活用することになります。

葉酸はどんな食品に多く含まれているのでしょうか。葉酸を多く含む食品について調べてみました。


葉酸を多く含んでいる食品一覧

葉酸は多くの野菜類や豆類、海藻類などに多く含まれています。野菜類の中では食品可食部100グラム中に、菜の花が340マイクログラムと最も多く、次いで、枝豆の320マイクログラム、からし菜310マイクログラム、バジル290マイクログラム、モロヘイヤ250マイクログラム、めきゃべつや干しいたけが240マイクログラム、パセリやまいたけが220マイクログラム、ほうれん草やブロッコリー、浅葱が210マイクログラム、すぐきな200マイクログラム、アスパラガスや春菊、ヨモギが190マイクログラムと続きます。

野菜以外の食品、可食部100グラムで調べてみると、焼き海苔が1900マイクログラム、味付け海苔1600マイクログラム、岩のり1500マイクログラムと海苔商品が上位に多く入っています。次いで生の鶏レバーや煎茶が1300マイクログラム、抹茶や干し海苔、かわ海苔が1200マイクログラム、牛レバー1000マイクログラム、豚レバー810マイクログラムと、お茶類やレバー類に多く含まれています。他にまつもが720マイクログラム、板わかめが510マイクログラム、うなぎの肝が380マイクログラムと並んでいます。

野菜類は比較的含有量が少なく感じますが、のりやお茶などに比べると100グラムを摂取することは難しくはないため、野菜から摂取したほうが摂取はしやすいです。

しかし、葉酸は水溶性で水に溶けやすい性質を持っています。そのため、ゆでたりすると溶け出して流れ出してしまうこともあるので、ゆでない調理をすることがポイントです。

また食品だけでは不足しがちだと言う人はサプリメントで補うことをお奨めします。


葉酸が含まれた食品を摂取するときのポイント


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妊婦になると、母親教室や産婦人科で摂取することを勧められる栄養素が葉酸です。しかし、妊婦経験のない人にとっては葉酸という栄養素がある事自体を知らない人も多いはずです。

葉酸はほうれん草の葉から発見されたビタミンBの一つで、拡散の合成に役立つ他、細胞の分裂や増殖のサポート、赤血球の生成などを促すなど、生命を維持するに当って非常に重要な役割を果たす栄養素であり、不足することによって貧血や動悸、息切れ、倦怠感、口内炎、胃や十二指腸の潰瘍などが起きる事があります。

また、妊娠中に母体の葉酸が不足すると、胎児の脳や体の成長が阻害され、先天性の異常を引き起こす可能性が高くなります。

葉酸を摂取するにはもちろん食事から摂取するのが一番の方法ですが、妊娠しようとするのであればその前からしっかりと葉酸を摂取する必要があります。

食品から摂取する葉酸量を増やすためには、葉酸の特徴を知り、より効率よく摂取する事が大切です。


葉酸を食品から効率よく摂取するためのポイント

葉酸は野菜類や海草、レバー、豆類、お茶類に多く含まれています。これらの葉酸を多く含む食品を積極的に摂取する事が、葉酸をより多く摂る一番の方法です。

しかし、葉酸は水溶性の栄養素です。そのためゆでたり、加熱することで食事するときには半分近くに少なくなっていると考えられます。

そこで、生で摂取できるものはできるだけ生に近い状態で食べたほうが葉酸をしっかりと取る事ができます。また、煮たり焼いたりするときは、溶け出たスープもしっかりと採ってください。

生や軽く火を通すだけで食べることができる食材を選び、スープや煮物に用いるときにはスープまで残さず食べるようにします。加熱する場合は水を使わずに電子レンジを用いると減る量が少なくなります。

色々な工夫をし、なるべく葉酸を食品から摂取しようとしても、1日300マイクログラム程度です。妊婦など、400マイクログラム以上必要な場合はサプリメントを上手に活用していきましょう。



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